mashabatesAchtsamkeit kann jeder lernen. Und es ist gar nicht soch schwer wie du vielleicht denkst. Achtsamkeitsübungen lassen sich einfach in den Alltag integrieren.
Im Hier und Jetzt leben, den Moment fühlen – das ist einfacher gesagt als getan. Denn allzu oft machen sich der Ärger von gestern oder die Sorgen von morgen in deinen Gedanken breit. Achtsamkeitsmeditation und – übungen können dafür sorgen, dass du wieder stärker im Moment anwesend bist – und dadurch dich, deinen Körper und alles um dich herum besser wahrnimmst. Das kann zum einen deine Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern, zum anderen Stress abbauen. Du findest wieder zurück zu einer Verbindung mit dir 😉
Ich habe hier vier Anleitungen für Achtsamkeitsübungen, die sich ganz leicht in deinen Alltag einbinden lassen. Wichtig ist, dass du dich dabei immer fragst:
- Was mache ich gerade?
- Wie mache ich es?
- Und wie fühle ich mich dabei?
1. Achtsamkeit fängt vor dem Aufstehen an
Wenn du lernen möchtest, achtsam zu leben, solltest du schon beim Aufstehen damit anfangen. Spring nicht sofort aus dem Bett, wenn dein Wecker. Atme stattdessen fünfmal tief ein und aus. Konzentriere dich dabei auf dich selbst und besinne dich auf deine Absichten für den bevorstehenden Tag. Vergebe und vergesse die Dinge, die am Vortag nicht so gut gelaufen sind. Dann fällt es dir leichter, positiv und mit einem Lächeln in den neuen Tag zu starten.
Dauer der Achtsamkeitsübung: ca. 5 Minuten.
2. Achtsamkeitstraining beim Essen
Egal ob beim Frühstück, Lunch oder Abendessen: Vielleicht ertappst du dich manchmal selbst dabei, wie du deine Mahlzeiten schnell herunterschlingst. Essen verkommt dadurch zur reinen Nahrungsaufnahme. Aber wo bleibt der Genuss? Eine Übung des Achtsamkeitstrainings besteht auch darin, das Essen zur sinnlichen Beschäftigung zu machen. Versuche, alle ablenkenden Gedanken auszublenden und dich voll und ganz auf deine Mahlzeit zu konzentrieren.
Spüre die Hitze und den Geruch des Kaffees, lausche dem Geräusch, das die knusprigen Brötchen beim Aufschneiden machen, oder nimm den ersten Bissen des leckeren Pastagerichts auf deinem Teller bewusst war. Schlucke die Speisen nicht zu schnell runter, sondern fühle die Konsistenz, schmecke die unterschiedlichen Aromen heraus und kaue dabei bedächtig. Du wirst sehen, dass das Essen dadurch einen vollkommen anderen Stellenwert für dich bekommen wird.
Dauer der Achtsamkeitsübung: ca. 40 Minuten.
3. Achtsamkeit lernen durch bewusstes Atmen
Der Prozess des Atmens läuft normalerweise automatisch und ganz unbewusst ab. Achtsamkeit kannst du trainieren, indem du dich voll und ganz auf deinen Atem konzentrierst und dir bewusst machst, wie du deine Lungen mit Sauerstoff füllst. Es klingt zwr banla, aber fast 70% der Menschen atmen “falsch”.
Die Folgen spüren wir am ganzen Körper. Die mangelnde Sauerstoffversorgung der Organe kann zu einer ganzen Reihe von Problemen, wie Konzentrationsschwäche, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden und Müdigkeit, führen.
Atme dafür langsam und tief durch die Nase ein, stelle dir vor, wie die Luft bis zu deinen Lungen fließt und versuche zu spüren, wie der Sauerstoff sich im ganzen Körper verteilt. Beobachte auch dabei, wie sich Brustkorb und Bauch während der Atmung heben und senken. Die Übung lässt sich am besten im Liegen ausführen, kann aber auch im Sitzen ausgeführt werden. Dabei ist es wichtig, dass deine Schultern entspannt sind und die Wirbelsäule der Länge nach aufgerichtet ist.
Dauer der Achtsamkeitsübung: ca. 5 bis 10 Minuten.
4. Reflektiere deine Emotionen durch eine Mitgefühl-Reise
Viel zu selten reflektieren wir unsere Gefühle und Emotionen richtig. Was ein absoluter Fehler ist und zu Blockaden führen kann. Die Mitgefühl-Reise hilft dir dabei, deine Empfindungen wirklich zu spüren und zu deuten. Am besten schreibst du deine Gedanken und Ergebnisse auf. Langfristig kann dir hierbei auch das Journaling helfen;)
Erinnere dich an ein Ereignis aus der letzten Zeit, bei dem du sehr wütend auf jemanden warst: Welche Körperempfindungen hast du in der Situation gespürt? Welche Gefühle waren in dir? Und welche Gedanken haben die Situation begleitet? Jetzt erinnere dich an ein Erlebnis, bei dem du sehr glücklich mit jemandem warst, und beantworte die Fragen erneut. Zuletzt stellst du die Ergebnisse gegenüber, reflektierst sie und ziehst deine Schlüsse daraus. Im besten Fall lernst du dabei sehr viel über dich selbst.
Dauer der Achtsamkeitsübung: ca. 25 bis 30 Minuten.
Baust du regelmäßig kleine Übungen in deinen Alltag ein?
Thx.