Seit Beginn des Coro­na­vi­rus sind wir täglich umgeben von beun­ru­hi­genden Mel­dun­gen und Pro­gno­sen über die wei­tere Ver­brei­tung. Noch dazu hat sich unser all­täg­li­ches Leben stark verändert. Viele Uni­ver­si­tä­ten sind geschlos­sen, öffent­li­che und pri­vate Ver­an­stal­tun­gen ein­ge­schränkt, die meisten kul­tu­rellen Ein­rich­tun­gen wie Konzerte oder Thea­ter können vor­erst auch nicht mehr besucht werden. Das ist eine ziemlich große und vor allem plötz­li­che Ver­än­de­rung, die wir als Gesell­schaft erst einmal verarbeiten müssen. 

Covid hat auch meine Gedan­ken fest im Griff. Ich möchte dir hier aber drei ein­fa­che Übun­gen zeigen, mit denen du deinen Geist in stres­si­gen Momenten etwas beru­hi­gen kannst.

TIPPS FÜR MEHR GELASSENHEIT

Ich habe mit einigen Bekannten Gespräche geführt und nicht jeder sieht dem Virus gelas­sen ent­ge­gen. Was uns aber alle in dieser Situatation eint, ist die Dank­bar­keit. Dank­bar­keit dafür, dass wir gesund sind, dass wir einem Job nach­ge­hen, den die meis­ten von uns bequem von zu Hause aus erledigen können. Trotzdem kann diese ungewohnte Situation zu einem erhöhten Stresslevel führen. Viele von uns sind mit ungewohnten Situationen konfrontiert und oftmals auch überfodert.

Und ja, mir hilft Meditation in solchen Momenten immer. Im ganz nor­ma­len All­tags­tru­bel kann Medi­ta­tion eine Stütze sein, ein Anker, der uns hilft, bei uns zu blei­ben. Besonders in schwie­ri­gen Zeiten besteht darin enormes Poten­zial. Natür­lich kann man damit nicht die Pro­bleme rund um das Coro­na­vi­rus lösen. Aber Mediatation bietet mir jeder­zeit Hilfe im Umgang mit unru­hi­gen Gedan­ken und Emo­tio­nen. Es geht um unse­ren inne­ren Ruhe­pol, den wir immer wieder auf­su­chen können, egal wie viele Nach­rich­ten auf uns ein­pras­seln. Selbst wenn ihr nur für wenige Sekun­den aus dem Gedan­ken­ka­rus­sell aus­steigt, stärkt ihr eure innere Balance.

1. SCHNELL-Übung bei unruhigen Gedan­ken

Wenn wir unter Stress stehen, nehmen wir unsere Umge­bung anders war . Stress schränkt unse­ren Fokus ein, er hält uns davon ab, das große Ganze zu erfas­sen. So drehen sich unsere Gedan­ken in klei­nen Krei­sen, ohne Anfang und Ende. Das ist sehr anstren­gend für unser ganzes System und sorgt dafür, dass wir unru­hig werden und uns unsicher fühlen. 

Unser Atem ist ein kraft­vol­les Werk­zeug, um mit den eige­nen Emo­tio­nen sein zu können und unser Stress­sys­tem zu regu­lie­ren. Beim Aus­at­men akti­vie­ren wir unse­ren Para­sym­pa­thi­kus, das ist der Teil des Ner­ven­sys­tems, der auch als Ruhe- oder Erho­lungs­nerv bezeich­net wird. 

Eine Studie fand heraus, dass jedes Gefühl sein eige­nes, ganz bestimm­tes Atem­mus­ter hat. Im Umkehr­schluss hieße das — indem du deine Atmung ver­än­derst, kann du ver­än­dern, wie du dich fühlst. Wenn wir inner­lich ruhig sind, haben wir einen vollen, langen Atem. Atmen wir bewusst in diesem Rhyth­mus, können wir also ein Gefühl der Ruhe erzeu­gen. Auch dann, wenn wir eigent­lich gerade nervös sind.

Setz dich auf­recht hin. Nimm einige Atem­züge in deinem Rhyth­mus und kon­zen­triere dich darauf, die Atem­be­we­gung bis in deinen Bauch­raum zu lenken. Du kannst dir auch eine Hand auf den Bauch legen, um sie noch inten­si­ver wahr­zu­neh­men. Atme jetzt bewusst ein und zähle dabei gedank­lich bis vier. Halte nun deinen Atem kurz an. Atme durch die Nase wieder aus und ver­län­gere deinen Atem dabei. Du kannst bis acht zäh­lend aus­at­men oder auch bis sechs, je nach­dem, wie es für dich ange­nehm ist. Haupt­sa­che dein Aus­a­tem ist länger, als der Eina­tem.

2. Ent­span­nungs­übung für den Körper

Sobald wir uns Sorgen machen, sind wir stark mit unse­ren Gedan­ken iden­ti­fi­ziert. All unsere Ener­gie sitzt dann in unse­rem Kopf. Unser Ver­stand grü­belt, denkt über die Zukunft oder die Ver­gan­gen­heit nach, sucht nach Lösun­gen. Auch wenn es momen­tan wich­tig ist, ratio­nale und gut über­legte Ent­schei­dun­gen zu tref­fen, brau­chen wir ab und zu eine Pause, um etwas Abstand zu gewin­nen. So haben wir die Chance, eine Situa­tion noch mal neu zu bewer­ten. Mehr in unse­ren Körper zu kommen ist ein guter Weg, die Ener­gie in uns aus­zu­ba­lan­cie­ren. Die Pro­gres­sive Mus­kel­ent­span­nung kann uns dabei helfen. Bei dieser Ent­span­nungs­me­thode können wir ver­spannte Mus­keln lockern und sogar unse­ren Blut­druck senken. 

Lege dich für diese Übung hin oder setze dich bequem auf einen Stuhl. Spanne jetzt alle großen Mus­keln deines Kör­pers gleich­zei­tig an. Das kann sich zunächst sehr unge­wohnt und auch anstren­gend anfüh­len. Ver­su­che trotz­dem rich­tig Span­nung auf­zu­bauen, auch in deinem Gesicht. Knautsch es zusam­men, als hät­test du gerade in eine Zitrone gebis­sen. Atme jetzt tief ein, spüre die Span­nung und gib dir dann inner­lich das Signal, los­zu­las­sen. Lass deinen Atem in einem lauten Seuf­zer ent­wei­chen. Ent­spann nun deine gesamte Mus­ku­la­tur. Wenn du etwas Zeit hast, dann gehe mit deiner Auf­merk­sam­keit einmal durch deinen ganzen Körper und ent­spanne jedes Kör­per­teil ganz bewusst. Zehen, entspannt…Füße, entspannt…Fußgelenke, ganz entspannt…Gehe so immer weiter vor, bis du an deiner Kopf­krone ange­kom­men bist.

3. Einfach mal die Sicht wech­seln

Mir ist auf­ge­fal­len, wie viele unter­schied­li­che Mei­nun­gen es zum Thema Coro­na­vi­rus gibt. Wäh­rend einige ihre Vor­rats­schränke füllen, ärgern sich andere über die soge­nann­ten Hams­ter­käufe. Manch einer fühlt sich in seiner Angst nicht ernst genom­men, andere spre­chen von Panik­ma­che. Alle Gefühle sind erst einmal okay. Wir können uns in diesen Tagen bewusst machen, dass jeder von uns seine eigene Per­spek­tive hat. Und jede ein­zelne ist eine wich­tige Facette des großen Ganzen und erst einmal nicht besser oder schlech­ter als die Sicht­weise der anderen Men­schen.

Wir können einmal ver­su­chen, bestimmte Aspekte der aktu­el­len Situa­tion aus einem ande­ren Blick­win­kel betrach­ten. Zum Bei­spiel, indem wir die Schlie­ßung kul­tu­rel­ler Ein­rich­tun­gen nicht als Ein­schrän­kun­gen ver­ste­hen. Wir sind es so gewohnt, uns stän­dig beschäf­tigt zu halten, auch mit schö­nen Dingen. Wir gehen ins Kino ider tref­fen Freunde in Bars. Das ganz Leben schal­tet gerade einen Gang runter. Viel­leicht hast du plötz­lich unge­wöhn­lich viel Zeit, die du erst­mal nicht mit deinen gewohn­ten Akti­vi­tä­ten füllen kannst. Nimm wahr, dass da momentan mehr Raum da ist. Nimme als Geschenk. Schätze die neugewonnene Zeit für dich. Mehr Zeit, dich zu lang­wei­len oder ein­fach mal wieder auf der Couch zu liegen und aus dem Fens­ter zu schauen. Keine Ablen­kung, kein Pro­kras­ti­nie­ren. Wie fühlt sich das an für dich?

Jeder von uns hat seinen ganz eige­nen Umgang mit dem aktu­el­len Welt­ge­sche­hen. Auch wenn wir gerade nicht so häufig zusam­men­kom­men, wie wir es gewohnt sind, können wir doch in Kon­takt blei­ben. Wie es dir auch geht, teil dich mit! Tausch dich aus mit deinen Liebs­ten, wähl mal wieder die Nummer eines Freun­des, statt nur bei Whats­App zu schrei­ben. Betreibe etwas Nachbarschaftshilfe oder leg deinen Nachbarn eine Rolle Klo­pa­pier vor die Tür. Alles ohne zusätz­li­ches Infek­ti­ons­ri­siko, was gerade ein Gefühl der Gemein­schaft stärkt, ist will­kom­men. Dazu kann wirk­lich jeder von uns einen klei­nen Bei­trag leis­t